Aloittelijan treeniohjelma kotona

Kotiharjoittelu ja kehonpainoharjoittelu ovat nousseet aiempaa tärkeämpään asemaan. Tästä syystä päätimme kirjoittaa hieman, miten ja miksi kotiharjoittelua voi ja kannattaa tehdä eli minkälainen olisi hyvä sohvaperunan kotijumppa tai 30 min lihaskuntotreeni kotona enemmänkin voimaharjoittelua tehneelle, sekä miltä näyttää hyvä aloittelijan treeniohjelma kotona.

Koko kehon voimatreeni vai sohvaperunan kotijumppa?

Kotitreenissä on runsaasti etuja kuntosaliharjoitteluun verrattuna, se on helppo aloittaa ja säästää merkittävästi aikaa ja rahaa. Kehonpainolla toteutettava lihaskuntotreeni kotona vaatii kuitenkin myös hieman mielikuvitusta, jotta se säilyy mielekkäänä ja tehokkaana. Käytän otsikossa tarkoituksella sohvaperunan kotijumppa -termiä, joka hieman jo kyseenalaistaa tehokkaan harjoittelun mahdollisuuden kotona telkkarin ääressä ja viittaa enemmän pieneen jumppailuun kuin oikeaan harjoitteluun.

Teksti selventää, miten sohvaperunan kotijumppa voi oikeilla ohjeilla, tavoitteilla ja suunnittelulla muuntautua terveyden ja hyvinvoinnin kannalta erittäin merkittäviä muutoksia tuovaksi voimaharjoitteluksi, ilman suurempia ajallisia tai rahallisia panostuksia.

Mitä voimaharjoittelu vaatii?

Perusliikkujan, tutkittuun tietoon perustuva ja terveyttä edistävä voimaharjoittelu on lopulta varsin yksinkertaista. Tärkeimmät asiat ovat alkuun pääseminen ja pitkäjänteisyys. Harjoittelua ei tarvitse tehdä paljoa kerralla tai useita kertoja viikossa. Useille aloittelijoille jo kaksi 30 minuutin lihaskuntotreeniä viikossa tuo tuloksia. Vointi paranee, mieli virkistyy, pienet kolotukset vähenevät ja voima lisääntyy.

Voimaharjoittelun periaatteista on hyvä ymmärtää, että harjoittelun tulee tuntua raskaalta. Tämä ei tarkoita, että harjoituksen jälkeen täytyy olla erityisen väsynyt, vaan sitä, että teit sitten kyykkyjä, punnerruksia tai muuta vastaavaa, toistojen tulee olla voimaa haastavia ja tuntua siltä, että joudut oikeasti käyttämään voimaa saadaksesi sarjan tehtyä.

Toinen tärkeä asia ymmärtää on, että tulokset tulevat harjoittelun jälkeen levossa, kehon totuttaessa itsensä lisääntyneeseen rasitukseen ja alkaessa muokkaantumaan, jotta se jatkossa selviäisi rasituksesta helpommin. Kyse on niin sanotusta superkompensaatiosta. Mikäli harjoitteet ovat liian kevyitä, eivät ne aiheuta kehossa toivottuja muutoksia, kuten lihasten kasvua.

Harjoittelisinko kotona vai kuntosalilla?

Kuntosaliharjoittelu mahdollistaa paljon asioita, kuten ohjatun harjoittelun personal trainerin tai vastaavan johdolla, paljon vaihtoehtoja eri liikemalleille, välineille ja vastuksille, sekä yhteisöllisyyden tunteen, kun muut ovat samassa paikassa tekemässä samoja asioita. Lihaskuntotreeni kotona voi olla kuitenkin monille parempi vaihtoehto, sillä se on halvempaa, eikä vaadi paljoa, jotta sen voi aloittaa.

Kotiharjoittelua tukevat tekijät
  • Vaatii vähän aikaa
  • Ei vaadi paljoa tai välttämättä laisinkaan välineitä
  • Edullista
  • Matala kynnys aloittaa
  • Voi tehdä lähes, milloin ja missä vain
  • Poikkeusaikoina suotavampaa, kuin kuntosalilla käyminen
Kotiharjoittelun huonot puolet
  • Vaatii mielikuvitusta löytää liikkeet, joilla toistoista saa tarpeeksi raskaita
  • Harjoittelusta voi tulla yksipuolista ilman runsasta välineistöä tai hyviä ohjeita

Miten varmistan, että kotiharjoitteluni on kehittävää?

Kuten ylempänä mainittiin, Lihaskuntotreeniä kotona tehtäessä tärkeintä on, että sarjat tuntuvat raskailta. Tähän helppo mittari on, kysyä itseltään, montako toistoa jaksaisin vielä tehdä? Esimerkiksi punnerruksia tehdessä, mikäli teet 20 punnerrusta ja sinusta tuntuu, että jaksaisit tehdä enää korkeintaan neljä toistoa, on harjoittelu todennäköisesti lihasvoimaa ja -massaa kehittävää.

Mikäli taas koet, että voisit tehdä vielä toiset 20 toistoa, sinun tulisi tehdä runsaasti lisää punnerruksia jokaisessa sarjassa, jotta se säilyisi kehittävänä. Tällöin usein mielekkäämpää on tehdä harjoitteesta muulla tavoin raskaampi, kuten lisätä punnerruksiin pieni hyppy tai nostaa jalat korokkeelle. Näin saat samoja lihasryhmiä kehittävästä harjoitteesta sellaisen variaation, että pääset jälleen voimaa kehittävälle alueelle ilman, että joudut punnertamaan koko päivää.

Kun sopiva liike on löytynyt, tulee merkittäväksi tekijäksi sarjojen ja treenien määrä. Perusliikkujalle yleensä 3-4 raskasta sarjaa 2-3 kertaa viikossa tuo jo merkittäviä tuloksia, kunhan tätä jatkaa pitkäjänteisesti useiden viikkojen ajan. Jos liikkeitä ottaa ohjelmaan neljästä kahdeksaan, ei hyvä aloittelijan treeniohjelma kotona tarkoita, kuin 30 min lihaskuntotreeniä pari kolme kertaa viikossa.

Aloittelijan treeniohjelma kotona, muistisäännöt

  • Sarjojen tulee tuntua raskailta, ohjesääntönä toimii, että jaksaisin tehdä enää korkeintaan neljä toistoa
  • Harjoittelun tulee olla säännöllistä, vähintään kerran viikossa, mielellään 2-4 kertaa viikossa tapahtuvaa
  • Harjoittelusta täytyy palautua, joka päivä harjoittelemalla ei saa parempia tuloksia, kuin hyvällä suunnittelulla
  • Harjoittelun tulee olla pitkäjänteistä, peilissä tulokset eivät näy heti, mutta oma vointi ja mieliala voi parantua nopeastikin

Minkälainen on hyvä kotitreeni koko keholle?

Jos tarkoituksena on tehdä vain lyhyt lihaskuntotreeni kotona, kannattaa suosia erilaisia variaatioita suurista moninivelliikkeistä, kuten kyykky, punnerrus tai leuanveto. Tällöin saat lyhyessä ajassa mahdollisimman suuren osan kehon lihaksista töihin. 30 min lihaskuntotreeni kotona voi sisältää esimerkiksi punnerrukset, leuanvedot, askelkyykyt ja yhden jalan kumarrukset. Jokaista 3-4 kierrosta, 4-20 toistoa niin, että sarjat tuntuvat raskailta ja jaksaisit tehdä enää 1-4 toistoa sarjan jälkeen.

Aloittelijan treeniohjelma kotona, esimerkki kahdesti viikossa tehtävästä treenistä:

Viikon ensimmäinen treeni

Tee 3 kierrosta:

  1. Punnerrus
    • 4-20 toistoa
  2. Leuanveto
    • 4-20 toistoa/jalka
  3. Askelkyykky eteen
    • 6-12 toistoa/jalka
  4. Yhden jalan kumarrus
    • 6-12 toistoa/jalka
Viikon toinen treeni

Tee 3 kierrosta:

  1. Pystypunnerrus
    • 4-20 toistoa
  2. Selkälankku
    • 10-40 sekuntia
  3. Yhden jalan kyykky tuolille istuutuen
    • 2-8 toistoa/jalka
  4. Kylkilankku
    • 10-40 sekuntia

Aloita pienemmistä määristä per sarja ja lisää määriä hieman joka viikko. Neljän viikon jälkeen pidä kevyempi viikko ja tarvittaessa vaihda liikkeitä.

Käsitreeni kotona

Miten tehdä tehokas käsitreeni kotona? Voit kasvattaa hauiksesi uusiin mittoihin myös kotitreenillä.

Tässä oppaassa

    1. Johdanto
    2. Miten käsiä treenataan?
    3. Paljonko sarjoja ja toistoja käsitreenissä kannattaa tehdä?
    4. Minkälaisia sarjoja tehdä, jotta kädet kasvavat?
    5. Mitä liikkeitä käsitreenissä kannattaa tehdä?
    6. Käsitreeni kotona ilman painoja?

Johdanto

Tehokas käsitreeni voidaan toteuttaa myös kotioloissa. Tärkeintä lihasten kasvulle ylipäätään, lihaksesta riippumatta on riittävä määrä kasvuärsykkeitä, ravintoa ja lepoa. Tässä tekstissä kerrotaan miten kyseisiä lihaksia voidaan kasvattaa kotioloissa.

Miten käsiä treenataan?

Käden lihaksia treenataan samalla tavalla kuin muitakin kehon lihaksia. Lihasta supistetaan ja venytetään ulkoista vastusta vastaan. Käden lihaksiston massa muodostuu pääasiassa Kolmipäisestä olkalihaksesta (M. Triceps Brachii) sekä Kaksipäisestä hauislihaksesta (M. Biceps Brachii). Näiden lihasten tehtävänä on pääasiassa ojentaa ja koukistaa kyynärniveltä, eli kansankielisesti kyynärpäätä. Lisäksi nämä käden lihakset ojentavat ja koukistavat olkaniveltä, eli olkapäätä.

Käsitreenissä siis tärkeintä on kyynärpään vastustettu koukistus ja ojennus. Monipuolisuutta käsitreeniin voidaan lisätä treenaamalla kyynärpään koukistusta ja ojennusta olkapään ollessa erilaisissa asennoissa. Näin saadaan hauiksen ja ojentajan eri päät toimimaan eristetymmin ja lihaskasvu ja lihaksen erottuvuus lisääntyvät. Käsilihasten kasvattaminen onnistuu muutenkin kuin kuntosalilla. Käsitreeni kotona kahvakuulallla on tai käsitreeni kotona kuminauhalla, on oiva tapa kasvattaa käsilihaksia.

Paljonko sarjoja ja toistoja käsitreenissä kannattaa tehdä?

Sarjamääriä voidaan ja kannattaa laskea viikkotasolla. Treenaajan harjoittelukokemus, paino, ikä ja monet muut tekijät vaikuttavat siihen montako sarjaa hän tarvitsee kasvattaakseen lihasmassaa.

Pienin mahdollinen sarjamäärä viikossa, jolla hauis tai ojentajalihasta voidaan kasvattaa, on arviolta kuusi sarjaa molempia lihasryhmiä kohden. Tällä sarjamäärällä lihaksesi eivät todennäköisesti kasva kovin nopeasti, mutta sarjamäärä riittää antamaan lihaksistolle kasvuärsykkeen.

Jos haluat kasvattaa lihaksia nopeammin, tulisi sinun tehdä viikossa 16-25 sarjaa lihasryhmää kohden. Tämä tarkoittaa 5-8 sarjaa lihasryhmää kohden yhdessä käsitreenissä. Mitä useammin treenaat käsilihaksia, sitä enemmän sarjoja voit todennäköisesti tehdä viikossa. Alla esimerkki.

    • 2 treeniä viikossa, 8 sarjaa hauista ja ojentajaa kerralla = 16 sarjaa viikossa
    • 3 treeniä viikossa, 6 sarjaa hauista ja ojentajaa kerralla = 18 sarjaa viikossa
    • 4 treeniä viikossa, 5 sarjaa hauista ja ojentajaa kerralla = 20 sarjaa viikossa
    • 5 treeniä viikossa, 5 sarjaa hauista ja ojentajaa kerralla = 25 sarjaa viikossa

Minkälaisia sarjoja tehdä, jotta kädet kasvavat?

Lihasten kasvaminen vaatii kovia sarjoja. Tämä tarkoittaa, että sarjat viedään aina uupumukseen tai sen lähelle. Toisin sanottuna, jos lopetat sarjan, vaikka jaksaisit tehdä vielä enemmän kuin kolme toistoa, ei sarja todennäköisesti kasvata lihasta. Sarjat voidaan jakaa toistomääriltään pitkiin (20-30 toistoa), keskipituisiin (10-20 toistoa) ja lyhyisiin (5-10 toistoa). Yhdistävä tekijä kaikille sarjoille on se, että sarjat pitää viedä failureen tai sen lähelle.

Mitä liikkeitä käsitreenissä kannattaa tehdä?

Liikkeet kehonpainolla:

    1. punnerrukset
    2. timanttipunnerrukset
    3. ojentajapunnerrukset
    4. dippi penkkiä vasten
    5. ojentajapunnerrus seinää vasten
    6. dippipunnerrus
    7. leuanveto kapea myötäote
    8. leuanveto kapea vastaote
    9. leuanveto leveä myötäote
    10. leuanveto leveä vastaote

Liikkeet lisäpainolla:

    1. lisäpainopunnerrukset
    2. dippipunnerrus penkkiä vasten lisäpainolla
    3. ranskalainen punnerrus istuen
    4. raskalainen punnerrus seisten
    5. ranskalainen punnerrus selin makuulla
    6. yhden käden ranskalainen punnerrus
    7. kickback
    8. hauiskääntö seisten
    9. hauiskääntö istuen
    10. hauiskääntö hammer
    11. hauiskääntö eteen sivulta
    12. hauiskääntö takakenossa
    13. hauiskääntö etukenossa

Käsitreeni kotona ilman painoja?

Käsitreenin voit myös tehdä kotona ilman varsinaisia treenaamiseen tarkoitettuja painoja. Voit esimerkiksi täyttää repun tai laukun painavilla tavaroilla, kuten kirjoilla ja käyttää siten ulkoista kuormaa vastuksena treenissä. Käsitreeni kotona kuminauhalla tai kahvakuulalla, on myös vaihtoehto. Kuminauhalla  ja kahvakuullalla tehtäviin harjoitteisiin pätee samat säännöt kuin kehonpainolla ja lisäpainolla tehtäviin harjoitteisiin.

Kehonpainoliikkeiksi käsitreeniin sopivat erilaiset punnerrus ja leuanvetoliikkeet, joilla ei sinänsä kuormiteta vain hauista tai ojentajaa yksinään, mutta myös käsilihakset saavat ison kasvuärsykkeen.

Kaiken kaikkiaan kannattaa harjoitella kehon lihaksistoa monipuolisesti, jolloin kaikki kehon lihakset kehittyvät tasapuolisesti ja vältytään lihasepätasapainolta, joka voi johtaa ongelmiin tuki- ja liikuntaelimistössä. Lisäksi isot moninivel liikkeet, joissa selkäranka kuormittuu, lisäävät kehon luonnollista hormoonien tuotantoa. Tämä taas edistää kaikkien lihasten kasvua, jolloin myös esimerkiksi hauisten kasvu tehostuu.